| Amount | Ingredient | € / day | Source | |
|---|---|---|---|---|
| 0 | g | == Desayuno: huevo y yogur con fruta y frutos secos variados ============ | €0.00 | |
| 10 | g | Arándanos enteros ultracongelados | €0.06 | Mercadona |
| 8 | g | Avellana natural | €0.10 | Mercadona |
| 8 | g | Almendra natural | €0.09 | Mercadona |
| 8 | g | Nuez de brasil natural | €0.13 | Mercadona |
| 8 | g | Pistacho tostado sin sal | €0.10 | Mercadona |
| 10 | g | Nuez natural pelada | €0.13 | Mercadona |
| 8 | g | Anacardo natural | €0.11 | Mercadona |
| 5 | g | Cacahuetes tostados o fritos | €0.02 | Carrefour |
| 5 | g | pipas calabaza natural peladas | €0.06 | Mercadona |
| 10 | g | Seeds, sesame seeds, whole, dried | €0.08 | Mercadona |
| 135 | g | Bananas (1 pieza con piel son 180 gr) | €0.16 | Mercadona |
| 50 | g | Plátano macho | €0.10 | Mercadona |
| 72.5 | g | yogur natural sin azúcar (6 x 125 g) | €0.07 | Mercadona |
| 72.5 | g | Yogur griego natural Hacendado | €0.10 | Mercadona |
| 50 | g | Kéfir líquido natural ecológico Carrefour Bio 500 g. | €0.12 | Carrefour |
| 0 | g | Postre lácteo + proteínas Hacendado natural 10 g proteínas 0% materia grasa | €0.00 | Mercadona |
| 100 | g | Queso fresco batido desnatado Hacendado 0% materia grasa | €0.20 | Mercadona |
| 0 | g | Huevos medianos M (24 ud) | €0.00 | Mercadona |
| 60 | g | Huevos M-L ecológicos Carrefour Bio 6 ud. | €0.33 | Carrefour |
| 0 | g | == Almuerzo: arroz integral con verduras y pollo ecológico o pescado ============ | €0.00 | |
| 26 | g | Arroz vaporizado Hacendado | €0.03 | Mercadona |
| 26 | g | Arroz integral redondo Hacendado | €0.04 | Mercadona |
| 0 | g | Boniato | €0.00 | Mercadona |
| 100 | g | Carrots, raw | €0.07 | Mercadona |
| 50 | g | Pimiento rojo crudo | €0.10 | Mercadona |
| 100 | g | Brócoli ultracongelado | €0.12 | Mercadona |
| 0 | g | Jamoncito de pollo ecológico Carrefour Bio 320 g | €0.00 | Carrefour |
| 0 | g | Muslos de pollo deshuesados con piel | €0.00 | Mercadona |
| 0 | g | Salmón media pieza abierto en libro sin cabeza y sin espina | €0.00 | Mercadona |
| 0 | g | Filetes de abadejo de Alaska sin piel Hacendado ultracongelados | €0.00 | Mercadona |
| 0 | g | == "Cena": Ensalada de legumbres con verduras y 1 naranja ============ | €0.00 | |
| 0 | g | Alubia blanca Hacendado | €0.00 | Mercadona |
| 0 | g | Judía verde plana ultracongelada | €0.00 | Mercadona |
| 0 | g | Guisante fino Hacendado ultracongelado | €0.00 | Mercadona |
| 0 | g | Spaghetti, dry, unenriched | €0.00 | Carrefour |
| 0 | g | Potatoes, raw, skin | €0.00 | Mercadona |
| 35 | g | garbanzo pedrosillano | €0.07 | Mercadona |
| 35 | g | Lenteja pardina | €0.05 | Carrefour |
| 50 | g | Espinaca congelada mercadona | €0.04 | Mercadona |
| 25 | g | Lechuga iceberg (lavada) base para ensalada | €0.08 | Mercadona |
| 25 | g | Apio | €0.05 | Mercadona |
| 170 | g | 1 tomate canario | €0.24 | |
| 9 | g | ajos morados, malla | €0.04 | Mercadona |
| 125 | g | Cebolla cruda | €0.15 | Mercadona |
| 230 | g | Naranjas zumo malla (variedad: valencia late) | €0.26 | Mercadona |
| 0 | g | sal yodada | €0.00 | Mercadona |
| 0.01 | g | Spices, pepper, black | €0.00 | |
| 5 | g | Vinegar, cider | €0.00 | Mercadona |
| 21 | g | Aceite de oliva virgen extra | €0.08 | Carrefour |
| 0.01 | g | Spices, turmeric, ground | €0.00 | |
| 0 | g | ============ Aperitivos ============ | €0.00 | |
| 1 | g | Filtro de Agua para Grifo sostenible. TAPP Water TAPP 2 Twist - Pack Anual - (Filtra Cal, Cloro, Plomo, microplásticos) Filtro Cocina | €0.24 | Amazon |
| 200 | ml | Agua de mar | €0.32 | Amazon |
| 5 | g | Cacao puro en polvo La Chocolatera 0% sin azúcares añadidos | €0.05 | Mercadona |
| 0 | g | leche en polvo desnatada | €0.00 | Mercadona |
| 200 | ml | Leche entera ecológica Carrefour Bio brik 1 l. | €0.20 | Carrefour |
| 2 | g | Té Matcha Ecológico Cultivado En Japón | €0.32 | Amazon |
| 15 | g | Café molido natural 100% Arábica ecológico Carrefour Bio | €0.12 | Carrefour |
| 3 | pill | Chlorella Comprimidos Orgánico | €0.09 | |
| 6 | pill | Espirulina Comprimidos Orgánico | €0.11 | Amazon |
| 3 | pill | Cápsulas de Moringa BIO | €0.29 | Amazon |
Amounts for: Total Daily Cost: | €5.09 | Add Ingredients to Amazon Cart | ||
El pollo, el salmón y el abadejo son para ir alternándolos. Serían 100 gramos al día de cada uno, uno cada día.
Lo mismo con los yogures (125 gr/día), las legumbres (70 gr/día) y el arroz (50 gr/día) (en seco).
Es 1 huevo.
============= equivalencias ==============
En líneas generales, más o menos podemos establecer una equivalencia crudo/cocido multiplicando por 3.
Es decir 50 gramos de arroz crudo equivalen en cuanto a calorías y nutrientes a 150 gramos de arroz cocido.
Vamos a ver la equivalencia de algunos de estos alimentos:
1-Arroz: 30 gramos en crudo equivalen a unos 100 gramos cocidos, tres cucharadas soperas.
2-Pasta: 30 gramos en crudo equivalen a 100 gramos cocidos y a cuatro cucharadas soperas.
3-Legumbres: 35 gramos de garbanzos, lentejas, alubias en seco equivalen a 100 gramos cocidos o a cuatro cucharadas soperas.
4-Patatas: 100 gramos en crudo es equivalente a 100 gramos en cocido.
============= Recetas ==============
Ideas de recetas: Simple: Se pueden hacer ensaladas con cualquier legumbre y verduras, o incluso fruta (añadir aceite, vinagre y sal)
Algo más elaborado (habría que comprar más especias y alguna verdura más):
- arrocinas estofadas con verduras (alubias con patata, zanahoria y ajo)
- garbanzos estofados con cúrcuma (lleva yogur)
- Potaje de garbanzos de la abuela (espinacas y huevo duro
www.vitonica.com/recetas-saludables/35-recetas-legumbres-conserva-para-aprovechar-cuarentena